醫療保健書籍推薦09

你的身體保固年限只有50年，現在就要開始養肌肉：防止跌倒、失智，與心血管疾病，隨心所欲最後三十年的健身法售完不補

博客來醫療保健-家庭醫藥保健分類新書上市

　　你可以單腳站立穿襪子嗎？
　　坐在椅子上時，可以只靠單腳站起來嗎？
　　肌肉每年消失0.5~1％，到了70歲時只剩20歲的一半
　　現在四十歲的人，將來有高達八成的人會臥床不起！
　　為了即將來臨的中老年生活，現在就開始養肌肉

　　保命防跌靠養肌，
　　一週兩次超簡單，15分鐘就OK。

　　◎養肌操可以活化大腦，持續分泌生長激素與賀爾蒙
　　◎過度的慢跑造成分解肌肉，反而使肌肉變少
　　◎健走無法鍛鍊肌肉，散步效果更是零
　　◎游泳無法強化骨骼，對骨質疏鬆症沒有幫助
　　◎女性比男性更需要養肌肉

　　◎現在很健康，那老了之後呢？
　　中老年健康的大敵是骨骼、肌肉、關節等運動器官由於衰弱或障礙，連站立與行走都有困難，萬一跌倒導致臥病，需人照護或無法起身。

　　◎養肌肉可以幫我們從根本解決這三種疾病的危機
　　1.肌肉能夠防止我們失去行動能力，臥床不起。肌肉每年以0.5~1％消失中，至70歲時只有20歲的一半。換言之，40歲以上的人有八成的人以後會臥病至需人看護。有了適度的肌肉才能支撐身體，防止因跌倒或過度衰弱而造成的臥病。

　　2.肌肉能夠燃燒大量脂肪。肌肉愈多，愈不容易肥胖，可減少罹患醣尿病、高血壓症、血脂異常，以及心臟疾病與腦血管疾病的機率。

　　3.肌肉會刺激大腦，預防失智症。養肌會分泌生長激素，促使大腦活動，預防失智症。

　　◎養肌操三大特色
　　1. 10個動作簡單輕鬆易操作，針對不同部位給予負荷，隨時隨地都能養肌肉。
　　2.不管你是40歲還是八十歲都適合，持續兩個月就有驚人效果。
　　3.一週只要兩次，每次只要10~5分鐘，肌肉就會變強變壯。

　　◎女性比男性更需要養肌？！
　　養肌可刺激分泌賀爾蒙，預防骨質疏鬆症：女性在四五~五○歲左右停經後，賀爾蒙的分泌急速減少，也就是所謂的更年期障礙。賀爾蒙的分泌減少，最讓人擔心的就是「骨質疏鬆症」。因為負責製造新骨頭與強化骨頭的就是賀爾蒙。除了多攝取含有鈣質及幫助鈣質吸收的維生素Ｄ的食品外，最重要的就是運動。

　　◎我現在開始養肌，還來得及嗎？
　　當然！而且每個年齡層，都有適合的養肌法。
　　1.若你是還不怎麼感覺肌力衰退的三、四○歲：
只要在平常的生活中加入一點運動，就可以恢復衰退的肌力。此時可以愉快地從事大量使用腰腿和體幹（肚子和背部）肌肉的運動。因為腰腿和體幹的肌肉對於「站立」與「行走」的動作特別重要，而它們也是最容易衰退的肌肉。

　　2.若你是開始感覺到肌力、體力減少的五○歲：
　　五○多歲的人重要的是不對身體造成過度負擔的情況下，維持並鍛練肌肉與骨骼。此時必須以異於年輕時候的觀點來從事新的運動。此外特別推薦養肌的「慢運動」，這是每個人都能夠在家輕鬆挑戰、不會對身體造成太大負擔的運動。

　　3.到了六○歲以後，要配合肌力、體力選擇運動：
　　過了六○歲，有無運動習慣的人此時體能差異變得很明顯。年輕時就持續鍛鍊肌肉的人，此時肌力和體力通常還很好，可持續以往登山、打高爾夫、游泳之類的運動嗜好。但一直沒有運動習慣的人，肌力和體力通常變得相當低落。建議可先試試養肌的「慢運動」中溫和的相撲蹲站運動、仰躺抬臀運動、膝蓋伸展運動等，循序漸進至可以做對肌肉負荷較重的運動。

　　◎運動障礙症候群檢查表
　　（建議四十歲以上的人士定期自我檢測。檢查項目如下，只要符合其中一項，就有運動障礙症候群的危險。）

　　1.曾經在家中絆到、滑倒
　　2.爬樓梯時需要抓扶手
　　3.無法連續行走十五分鐘
　　4.無法在綠燈期間走完斑馬線
　　5.無法單腳站立穿襪子
　　6.購物時東西買到二公斤（約兩瓶一公升牛奶）左右，就難以提回家
　　7.難以從事較粗重的家事，例如使用吸塵器、搬動棉被

　　＊其中，第五項「單腳站立穿襪子」的動作囊括了所有重要的肌肉能力。比方像是大腿前方的股四頭肌、臀部的臀大肌、肚子裡面的腰大肌、腹部肌肉的腹直肌等。

作者簡介

石井直方

　　一九五五年出生於東京都。東京大學大學院教授、理學博士。專攻肌肉生理學、運動科學。一九八一年獲得日本健美先生冠軍、世界錦標賽第三名，八二年獲得亞洲健美先生冠軍，八三年獲得日本健美先生冠軍，二○○一年獲得全日本社會人士中高年組冠軍等等，做為運動員，也有著傲人的成績。以運動與肌肉的關係為基礎，淺白地宣導健康及防止老化的知識，頗有定評。此外還上過許多電視節目，有《慢運動》（高橋書店）、《苗條一生健身法》（Xkonwledge）、《看ＤＶＤ慢運動完美計畫》、《看ＤＶＤ慢運動減肥》、《鍛鍊出全世界最受歡迎的身材》（講談社）等多本著作。

譯者簡介

王華懋

　　熱愛閱讀，嗜讀故事成癮，尤其喜愛推理小說與懸疑小說。現為專職譯者。